Agar siz to'g'ri ovqatlansangiz (ovqatlanish sifati va miqdorini nazorat qiling) siz vazn yo'qotishingiz mumkin. Odatda parhezlar o'z muddatlariga ega bo'lsa-da va juda ozchilik ulardan keyin vaznni saqlab qolishga muvaffaq bo'lsa-da, to'g'ri ovqatlanish ko'p yillar davomida go'zal, nozik figuraning kalitidir.
Nima qilmaslik kerak
To'g'ri ovqatlanish quyidagi fikrlarga mos kelmaydi:
- Oziq-ovqatning nazoratsiz qismlari: agar siz uni rejimga rioya qilmasdan o'lchab bo'lmas miqdorda iste'mol qilsangiz, eng sog'lom oziq-ovqat birinchi dushmanga aylanadi.
- Ortiqcha vaznga olib keladigan doimiy stress. Kilo yo'qotish uchun stressli vaziyatlardan qochishga harakat qiling va asablaringizni tartibga soling.
- Suvni cheklash. Ko'p suyuqlik ichish tavsiya etilmaydi, ammo vazn yo'qotish uchun suv hali ham asosiy mahsulotdir. Bu tananing to'g'ri ishlashiga yordam beradi va metabolik jarayonda muhim rol o'ynaydi.
- Kaloriya hisoblanmaydi. Sog'lom ovqatlanish kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalarni sinchkovlik bilan hisoblashni o'z ichiga oladi; ortiqcha miqdori sizning son va qoriningizda qoladi.
- Nonushtaga e'tibor bermaslik. Bu ertangi kunni to'ldiradigan nonushta bo'lib, tanani ikkinchi nonushta yoki tushlikgacha tinimsiz ushlab turishga yordam beradi. Ertalab energiyani to'plash va supermarketdagi novvoyxona bo'limiga uzoq qaramaslik uchun murakkab uglevodlar, tolalar va oqsillarning bir qismini iste'mol qilishingiz kerak.
- Sabzavotlarning etishmasligi yoki ularni kam iste'mol qilish. Xom yoki pishirilgan sabzavotlar - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'plab vitaminlar ombori. Ularning soni shunchalik ko'pki, siz o'zingizning didingizga mos keladigan sabzavotlarning navlari va turlarini topasiz.
- Uyquning etishmasligi. Shifokorlar, dietologlar va sportchilar tomonidan 7 soatdan kam uxlash ochlik gormoni ishlab chiqarilishiga olib kelishi va ishtahani normallashtirish uchun mas'ul bo'lgan oqsil miqdori tezda kamayib ketishi isbotlangan. Uyqu etishmasligi bilan tanangizni charchatmang, yarim tundan oldin yotishga harakat qiling va o'zingizga 7 soat uyqu bering.
Ko'p ayollar, to'g'ri ovqatlansa, tezda o'z shakllarini tartibga solishni kutishadi. O'zingizni diqqat bilan ko'rib chiqish va maqsadingizga erishishingizga to'sqinlik qiladigan sabablarni bartaraf etishga arziydi.
Kilo yo'qotish uchun mahsulotlar
Chiroyli raqam uchun siz kilogrammni samarali yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni, qanday mahsulotlardan foydalanishni aniqlab olishingiz kerak. To'g'ri miqdorda oqsillar, yog'lar, uglevodlar va vitaminlar organizmga stresssiz kerakli natijaga erishishga yordam beradi.
Sincaplar
Proteinga boy oziq-ovqatlar "sifatli" tana uchun zarurdir: ular mushak hujayralari shakllanishiga hissa qo'shadi. Tanadagi ularning etishmasligi bo'shashgan yog 'hosil bo'lishiga olib keladi. Siz kuniga 1-1, 3 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak, sportchilar uchun bu ko'rsatkich 1, 5 g gacha ko'tariladi.
Tarkibida protein bo'lgan mahsulotlar:
- Oq go'shtli tovuq, quyon yoki kurka;
- Yosh qo'zichoq, dana yoki mol go'shti;
- kam yog'li sut mahsulotlari;
- Tuxum, tercihen bedana;
- tofu pishloq;
- Yong'oqlar;
- Soya suti.
Yog'lar
Yog'lar har bir inson uchun zarurdir. Og'irlikni yo'qotish paytida ular zararli yoki hech qanday foyda yo'qligiga ishonish xato. Ulardan voz kechish hujayralarning noto'g'ri ishlashiga va ko'plab vitaminlarning yomon so'rilishiga olib keladi.
Sabzavotli yog'lar vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin ular to'g'ri ishlatilgan taqdirdagina.
Bir kishi kuniga iste'mol qilinadigan barcha kaloriyalarning 30% ga muhtoj bo'ladi. O'simlik yog'lari hayvonlarning yog'larini almashtira olmasligini bilish muhimdir, ularning har bir turi o'z maqsadiga ega, shuning uchun ularni 30% / 70% nisbatda iste'mol qilish kerak.
Mahsulotlar:
- Zaytun moyi (afzal sovuq presslangan);
- Baliq yog'i;
- Selyodka, skumbriya, qizil ikra yoki alabalık;
- Sut yog'larini fermentlangan pishirilgan sut, sariyog 'yoki smetanada topish mumkin;
- Yong'oq va urug'lar.
Uglevodlar
Oddiy va murakkab uglevodlar mavjud. Ba'zilar bizning raqamimizga zarar etkazadi, boshqalari energiyani to'ldirishga yordam beradi va oziq-ovqatning kichik qismlari bilan kerakli to'yinganlikni ta'minlaydi.
Oddiy uglevodlar shirin gazlangan ichimliklar, shakar, qandolat mahsulotlari va boshqa gastronomik lazzatlar kabi nosog'lom ovqatlarda uchraydi - ular ortiqcha vaznga hissa qo'shadilar. Ularning zararliligi ularning tez parchalanishida yotadi, bu faqat qisqa vaqt ichida ochlik tuyg'usini qondiradi.
Murakkab uglevodlarning afzalligi ularning tuzilishidir. Ularni to'g'ri qo'llash orqali siz uzoq vaqt energiyaga ega bo'lasiz va ochlik sizni bezovta qilmaydi.
Siz kuniga ikki marta murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan osongina eyishingiz mumkin:
- Qattiq bug'doydan makaron yoki vermishel;
- Barcha dukkaklilar;
- Barcha donlar irmikdan tashqari foydalidir;
- Pishirilgan kartoshka;
- Kraxmal va shirin sabzavotlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar (konservalangan no'xat yoki makkajo'xori tanaga hech qanday foyda keltirmaydi).
Tsellyuloza
Elyaf energiyani to'ldirmaydi, lekin uning yordamida oshqozon va ichakning to'g'ri ishlashi shakllanadi, bu to'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish istagi uchun zarurdir. Oshqozonda hajm hosil qiladi va to'liqlik tuyg'usini keltirib chiqaradi, ammo tolaning asosiy ishi ichaklarda sodir bo'ladi. Elyaf fermentlarning shakllanishi va ishlashini rag'batlantiradi va ovqat hazm qilish jarayonida faol yordam beradi.
Kuniga 20-35 gramm olish tavsiya etiladi. tola, u quyidagi mahsulotlarda mavjud:
- kakao;
- Zig'ir urug'lari;
- O'rik, anjir;
- kepak;
- Atirgul kestirib, bodom;
- Javdar kepagi va butun donli non.
Vitaminlar
Vitaminlarning maqsadi metabolik jarayonlarda ishtirok etish va tananing to'g'ri ishlashiga yordam berishdir. Kilo yo'qotish uchun siz turli xil ovqatlarni muntazam va muvozanatli iste'mol qilishingiz kerak.
Vitaminlarning etishmasligi sog'liqning yomonlashishiga, metabolik kasalliklarga, immunitetning zaiflashishiga olib keladi va bu faqat vazn yo'qotish istagingizga zarar etkazadi.
Qanday ovqatlar vitaminlarni o'z ichiga oladi:
- Ko'katlar, mevalar, sabzavotlar;
- Yong'oq va urug'lar;
- Don va don;
- O'rtacha yog'li sut mahsulotlari;
- Tuxum (bedana yoki tovuq);
- Baliq va yog'siz go'sht.
Taqiqlangan mahsulotlar
O'zingizni foydali bo'lmagan, ammo ortiqcha vazn to'planishiga olib keladigan ovqatlardan voz kechishga tayyorlang:
- Chipslar, tuzli har kimning sevimli yong'oqlari, ziravorlar bilan krakerlar, gazaklar;
- Popkorn istaysizmi;
- Qulaylik va tez ovqatlanish;
- Do'konlardan pishirilgan mahsulotlar, uzoq umr ko'rish;
- Mayonez (ayniqsa, yuqori yog'li);
- Do'kondan tayyor ovqatlar (masalan, qovurilgan baliq yoki pirog).
Parhez
Bundan tashqari, sxemani hisoblashda siz oddiy palma usulidan foydalanishingiz mumkin:
- Kundalik protein iste'moli bir palma hajmiga to'g'ri kelishi kerak (taxminan 130 gramm);
- 80-100 g dan ortiq bo'lmagan murakkab uglevodlarni iste'mol qilish;
- Yog 'miqdori 400 kkaldan oshmasligi kerak;
- Tolalar va vitaminlarning maksimal miqdorini o'z ichiga olgan sabzavotlar va mevalar bir vaqtning o'zida ikkita palmaga teng bo'lishi kerak.
Har bir kuningiz uchun menyu yaratishda biz tananing sog'lom ishlashi uchun zarur bo'lgan barcha omillarni hisobga olishni tavsiya qilamiz. Rejim ovqatlanish mutaxassisi tomonidan yoki mustaqil ravishda tanlanadi, jismoniy holatingizni va vazningizni hisoblashni unutmang.
Hatto shifokor ham to'g'ri ovqatlanish bilan qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligini aniq ayta olmaydi, barchasi tananing individual xususiyatlariga bog'liq. Ba'zilar bir hafta ichida natijalarni ko'rishadi, boshqalari ko'proq vaqt talab etadi, lekin har bir ayol vazn yo'qotishi mumkin!
Menyu misollari
Nonushta:
- Quritilgan o'rik va mayizli jo'xori uni, sut, 2 ta yumshoq qaynatilgan tuxum;
- Kaltaklangan baliq, kartoshka pyuresi, sut;
- Sut, tuxum (bedana bo'lishi mumkin), yangi siqilgan meva sharbati bilan mussli.
Ikkinchi nonushta:
- O'rtacha yog'li yogurt, apelsin va 2 ta banan;
- Tvorog va sutli pancakes;
- Smetana va olma bilan kam yog'li tvorog.
Tushlik:
- Tovuq sho'rva, qo'ziqorinli karabuğday pyuresi, salat (qovoq va pomidor), bir stakan sharbat;
- Baliq sho'rva, yangi tug'ralgan sabzavotlar, go'sht pirzola, bir stakan yangi sharbat;
- Kam yog'li borscht, pomidor va pishloq zrazy, grechka pyuresi va kakao.
Peshindan keyin:
- Pishloq va bir stakan sut bilan to'liq donli nondan sendvich;
- Kam yog'li smetana va sharbat bilan ziravorlangan pomidor salatasi;
- Yogurt va har qanday mavsumiy mevalar.
Kechki ovqatlar:
- Tovuq go'shti, sabzavotlar (mavsumda bo'lsa) yashil choy;
- Baliq kotleti, yunon salatasi va sut;
- Qaynatilgan sabzavotlar (siz ulardan salat tayyorlashingiz mumkin), qaynatilgan tovuq go'shti va yashil choy.
Tavsiyalar
Menyu tanlanganda va siz unga amal qilishga qaror qilsangiz, ijobiy natija uchun zarur bo'lgan quyidagi maslahatlardan foydalanishni taklif qilamiz.
Ovqatlanish xulq-atvori tamoyillari:
- Biz kuniga kamida uch marta ovqatlanamiz (ideal 5);
- Biz turli xil mahsulotlardan foydalanamiz;
- Biz spirtli ichimliklarni dietadan butunlay chiqarib tashlaymiz;
- Biz konservantlardan bosh tortamiz;
- Shirin gazlangan ichimliklarni mineral suv bilan almashtiramiz;
- Biz har safar faqat yangi idishlar tayyorlaymiz;
- Biz marshmallow, shokolad va muzqaymoqni istisno qilamiz;
- Biz sekin va ortiqcha ovqatlanmaymiz;
- Agar siz ishda ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, do'kon haqida unuting, uydan meva, yogurt yoki qaynatilgan tovuqni olib ketish yaxshiroqdir.
Agar siz o'zingizga ozgina bo'shashib, vazn yo'qotayotgan odam uchun istalmagan ovqatlarni iste'mol qilgan bo'lsangiz, sizga ro'za tutish kunini berishingizni maslahat beramiz. Bu ro'za tutmaslik kerak, chunki siz faqat tana uchun yangi stressni yaratasiz va qo'shimcha funt shaklida teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bir kun davomida kefir yoki mevaga o'tiring, dietangizning asosiy sxemasida bo'lgani kabi rejimga rioya qilishni unutmang.